10 Tipps gegen Lampenfieber und Prüfungsangst
Ob wir live auf einer Bühne performen, in einer mündlichen Prüfung sitzen oder ob wir gerade kritische Menschen von unserer Kompetenz überzeugen müssen, wir befinden uns alle in einer ähnlichen Situation: Trotz bester Vorbereitung haben wir Angst, dass unsere „Performance“ in diesem entscheidenden Moment nicht perfekt funktioniert oder wir sogar völlig versagen. Wir beginnen zu schwitzen, unsere Hände zittern, unsere Knie werden weich, unser Herz rast und unser Verdauungstrakt droht mit spontaner Entleerung.
Was passiert da gerade mit uns?
Unser „Lampenfieber“ führt zur Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin, das binnen Sekunden körperliche Energiereserven freisetzt, um unsere „Überlebenschance“ in Gefahrensituationen zu erhöhen. Das heißt, es kurbelt Verdauungstrakt, Schweißdrüsen, Herzschlag und Atmung an, damit wir schneller „wegrennen“ oder „angreifen“ können (fight-or-flight response). Wenn wird nicht aus der Prüfungssituation oder von der Bühne rennen wollen, dann müssen wir wohl kämpfen.
Aber die Kombination aus Versagensängsten und Kontrollverlust über den Körper ist kann extrem unangenehm und manchmal sogar zur self-fulfilling prophecy werden. Dann stehen wir tatsächlich da und haben ein Black out, verhaspeln uns permanent oder stellen noch während der Performance enttäuscht fest, wie schlecht diese gerade ist.
Wie ihr dagegen ankämpfen könnt
Wie ihr dagegen ankämpfen könnt, zeige ich euch hier! Denn bei mir war das Lampenfieber vor mündlichen Prüfungen und Auftritten so unerträglich groß, dass ich mich wiederholt coachen lassen musste, um meine Angst in kontrollierbare Bahnen zu lenken. Inzwischen kann ich auftreten, ohne zwei Tage vorher völlig durchzudrehen, ich kann in Konferenzen sprechen, ohne rot zu werden, und in mündlichen Prüfungen das abliefern, was ich vorbereitet habe. Was ich mir dank der Ratschläge meiner Mentaltrainer*innen und Bühnen-Kolleg*innen (in den Klammern mit Dank erwähnt) über viele Jahre hart erarbeitet habe, könnt ihr viel schneller lernen, wenn ihr euch die folgenden 10 Tipps zu Herzen nehmt!
10 Tipps von Profis
Tipp 1) Prob deinen Vortrag in einer Situation, die dir zusätzliche Konzentration abfordert. Simeon Buß gab mir den Tipp, meine Texte während des Duschens aufzusagen, ihr könnt auch bügeln, aufräumen, eure Pflanzen gießen… . Inzwischen probe ich vor dem Spiegel, denn mir selbst beim Vortragen zuzusehen, empfinde ich als extremen Störfaktor.
Tipp 2) Finde und praktiziere deinen persönlichen Glaubenssatz. Dieser Satz ist in der Regel das POSITIVE Gegenteil von einem defizitären Grundgefühl, das dich ein Leben lang in deinen Handlungen beeinflusst (Gabriele S.): In meinem Fall muss ich das Grundgefühl „Ich reiche nie aus“ immer wieder in ein „Ich bin gut genug“ umwandeln. Oder dein Glaubenssatz ist die Formulierung deiner persönlichen Zielsetzung: Vor meinen ersten Auftritten half mir der Glaubenssatz „Ich möchte die Menschen berühren“ auf die Bühne (Hendrik Höfken).
3) Körperliche Nervosität kannst du durch äußerliche Hilfsmittel reduzieren. Wähle bequeme, zum Anlass passende Wohlfühlkleidung, sodass du nicht an deiner Kleidung herumzupfen musst, dich plötzlich over- oder underdressed fühlst oder dir selbst fremd bist. Trage ein Oberteil, das deine Schweißflecken kaschiert. Pack ein, was du eventuell benötigst: Taschentücher, Puder, Tampons, Traubenzucker und eine feste Unterlage für dein Skript (Tipp von Ken Yamamoto), damit deine Hände beim Vortrag weniger zittern.
4) Zieh dich unmittelbar vor der Performance zurück, um Ruhe und Kraft zu sammeln. Konzentriere dich auf dich selbst, indem du dich hinsetzt oder auf- und abgehst, während du dich mit den folgenden Wahrheiten beruhigst:
5) Es macht nichts, wenn trotz bester Vorbereitung etwas nicht perfekt läuft, denn Fehler sind auch auf der Bühne menschlich (Pianistin Heike Knief). In vielen Situationen zeigen kleine Fehler einfach, dass dir die Situation und die Zuhörenden nicht egal sind. Durch kleine Fehler wirkst du nahbar statt arrogant. Du kannst nämlich davon ausgehen, dass die Zuhörer*innen deinem Vortrag aufmerksam und interessiert folgen, dir nichts Böses wollen und Verständnis für kleinere Unzulänglichkeiten haben. Der bekannte Tipp „Stell dir die Zuhörer*innen einfach nackt vor!“ ist deshalb völlig unnötig. Ich zumindest könnte mich dann sowieso nicht mehr konzentrieren.
6) Sobald du dich mental beruhigt hast, „automatisiere“ die ersten Sätze oder Verse deines Vortrags, indem du sie IMMER WIEDER durchgehst (im Kopf oder laut). So überwindest du den größten Moment der Nervosität am Anfang deines Vortrags mit trainierter Sicherheit. Der Rest läuft dann von allein. (Simeon Buß)
7) Betritt den Performance-/Prüfungsraum selbstsicher und zielstrebig, indem du deinen Glaubenssatz imaginär in deiner geballten Faust „mitnimmst“. Spiele diesen „geballten“ Auftritt bewusst einige Male durch (Hendrik Höfken).
8) Sobald du auf Position stehst oder sitzt, „verankere“ deine Füße bewusst hüftbreit im Boden und platziere deine Hände: Leg IN RUHE dein Skript zurecht, stelle das Mikrofon in die passende Position (Ken Yamamoto) oder lege deine Hände bedacht in deinen Schoß. So sammelst du noch einmal deine Konzentration, obwohl du bereits mitten in der Performance-Situation stehst. Auch das hast du natürlich vorher mehrfach geprobt.
9) Nutze die Begrüßung der Zuhörenden dazu, dich im Raum zu orientieren und einen Ruhepunkt für deine Augen zu suchen. Bei großem Publikum kannst du deinen Blick auf drei im Raum verteilte Stuhllehnen oder ein wenig über die Köpfe der Menschen richten (Özge Cakirbey). Niemand erkennt aus der Entfernung, dass du eigentlich an den Menschen vorbeisiehst, und dennoch fühlen sich alle angesprochen. Wenn die Menschen zu nah vor dir sitzen, suche dir bei der Begrüßung einige Zuhörer*innen aus, die dir aufmerksam und freundlich ins Gesicht sehen. Sprich genau diese Menschen während deines Vortrags direkt an.
10) Und wenn das Ganze mal so richtig schiefgeht? Das darf und WIRD irgendwann passieren. Fuck it (Christofer mit f). Dann sage ich Entschuldigung und probiere es nochmal. Unser Körper fällt zwar in Performance- und Prüfungssituationen zurück auf eine Entwicklungsstufe irgendwo weit vor dem Neandertaler, aber wir kämpfen in solchen Situationen ja nicht um’s Überleben. Und am Ende sind wir nur ein kleiner, unbedeutender, flüchtiger Punkt in einer unendlich großen Welt (Elmar Raida). Das relativiert die gefühlte Wichtigkeit jeder Situation.
Und jetzt viel Erfolg in euren Prüfungen oder auf der Bühne oder wo immer ihr auch das gerade braucht! Ihr rockt das Ding schon! Vertraut auf den Adrenalinkick und bekämpft eure Ängste :-).